고구마의 효능, 고구마 칼로리, 고구마 찌는 법
고구마는 한국인들이 사랑하는 대표적인 건강식품입니다.
다양한 영양소가 풍부하고, 여러 가지 건강 효능을 가지고 있어 일상 식단에 자주 포함됩니다.
이번 글에서는 고구마의 효능, 칼로리, 그리고 고구마를 맛있게 찌는 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
고구마의 주요 효능
1. 항산화 작용
고구마는 베타카로틴과 비타민 C가 풍부하여 강력한 항산화 작용을 합니다.
항산화제는 세포 손상을 막고, 활성 산소를 제거하여 노화와 질병 예방에 도움을 줍니다.
2. 면역력 강화
고구마에 포함된 비타민 C는 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높입니다.
또한, 고구마는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 전반적인 신체 기능을 지원하고, 건강을 유지하는 데 기여합니다.
3. 소화 및 장 건강
고구마는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 변비를 예방합니다.
식이섬유는 장 연동운동을 촉진하여 배변 활동을 원활하게 하고, 대장암 예방에도 효과적입니다.
특히 생고구마를 잘랐을 때 나오는 야라핀 진액이 변비 예방에 도움을 줍니다.
4. 혈압 조절
고구마에 포함된 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 기여합니다.
칼륨은 고혈압 예방에 중요한 역할을 하며, 나트륨과 균형을 맞춰 심혈관 건강을 유지합니다.
5. 다이어트 및 체중 관리
고구마는 저칼로리 식품으로, 풍부한 식이섬유 덕분에 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움이 됩니다.
또한, 고구마는 혈당 지수가 낮아 천천히 소화되어 체중 관리에 효과적입니다.
다이어트 식단에 고구마를 포함하면 영양가 높은 식사를 할 수 있습니다.
6. 암 예방
고구마에 함유된 베타카로틴은 항암 효과가 있어 위암, 폐암 등 다양한 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.
베타카로틴은 강력한 항산화제 역할을 하여 세포 손상을 막고, 암세포의 성장을 억제합니다.
7. 피부 건강
고구마에는 비타민 C와 비타민 E가 풍부하여 피부 건강을 촉진합니다.
비타민 C는 콜라겐 생성을 도와 피부 탄력을 유지하고, 비타민 E는 피부를 보호하고 노화를 예방합니다.
8. 에너지 제공
고구마는 비타민 B6가 풍부하여 에너지 대사를 촉진하고 피로 회복에 도움을 줍니다.
운동 후 고구마를 섭취하면 에너지를 보충하고 근육 회복을 돕습니다.
고구마 칼로리
고구마의 칼로리는 조리 방법과 종류에 따라 다릅니다.
고구마의 칼로리는 일반적으로 100g당 120-160kcal로 다양합니다. 주요 고구마 종류별 칼로리는 다음과 같습니다.
밤고구마: 100g당 약 120kcal, 가장 낮은 칼로리를 자랑합니다.
자색고구마: 100g당 약 130kcal, 건강에 좋은 안토시아닌이 풍부합니다.
호박고구마: 100g당 약 150kcal, 단맛이 풍부합니다.
꿀고구마: 100g당 약 160kcal, 가장 높은 칼로리를 가지고 있습니다.
고구마 찌는법
고구마를 맛있게 찌는 방법은 매우 간단합니다.
아래 단계에 따라 고구마를 찌면 영양소를 최대한 보존하면서도 맛있게 즐길 수 있습니다.
1. 고구마 준비
고구마를 깨끗이 씻어 껍질째 사용합니다. 껍질에 영양소가 많이 포함되어 있어, 가능한 껍질을 제거하지 않고 조리하는 것이 좋습니다.
2. 찌기
냄비 사용:
냄비에 물을 약 2-3cm 높이로 붓고, 찜기를 넣습니다. 고구마를 찜기 위에 놓고 뚜껑을 덮습니다. 물이 끓기 시작하면 중불로 줄여 20-30분간 찝니다. 고구마가 충분히 익었는지 확인하려면 나무 꼬치로 찔러보세요. 부드럽게 들어가면 완전히 익은 것입니다.
전자레인지 사용:
고구마를 깨끗이 씻어 포크로 구멍을 몇 군데 뚫습니다. 전자레인지용 용기에 고구마를 놓고 뚜껑을 덮거나 랩을 씌웁니다. 고구마 크기에 따라 5-10분 정도 돌려줍니다. 중간에 뒤집어 주면 균일하게 익힙니다.
오븐 사용:
오븐을 180도로 예열합니다. 고구마를 호일에 싸서 오븐에 넣고 30-40분간 구워줍니다. 중간에 한 번 뒤집어주면 골고루 익힙니다.
고구마 보관법
고구마를 잘 보관하면 오랜 기간 신선하게 즐길 수 있습니다. 아래는 고구마를 보관하는 방법입니다:
큐어링:
막 사온 고구마는 상처 부위를 치유하고 전분을 당분으로 변환시키기 위해 통풍이 잘 되는 곳에서 3일 정도 말립니다.
건조:
고구마를 바구니나 상자에 신문지를 깔고 간격을 두고 놓습니다. 이렇게 하면 고구마가 서로 부딪히지 않아 쉽게 무르지 않습니다.
서늘한 장소:
큐어링과 건조가 완료된 고구마는 서늘한 12-15도 사이의 장소에 보관합니다. 고구마가 많은 경우, 층층이 키친타월이나 신문지를 깔고 보관하면 좋습니다. 상자 옆쪽에 공기구멍을 만들어 통풍을 원활하게 해주세요.
결론
고구마는 다양한 건강 효능을 가진 훌륭한 식품입니다.
항산화 작용, 면역력 강화, 장 건강, 혈압 조절, 다이어트, 암 예방, 피부 건강, 에너지 제공 등 여러 가지 이점을 제공합니다.
고구마를 올바르게 섭취하고 보관하는 방법을 통해 그 장점을 최대한 누려보세요.
다양한 조리 방법과 함께 고구마를 일상 식단에 포함하여 건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.